年齢別血圧の正常値は？血圧を下げる方法はやっぱり食べ物がカギ!?
血圧の適正値は130/85とされていて、逆に、140/90以上から高血圧と診断されます。
しかし、年齢を重ねるごとに血圧は高くなる傾向にあります。
ここでは、各年齢ごとの血圧正常値（平均値）と、血圧を下げる方法について見ていきます。
20代の血圧正常値
- 男性：118/75
- 女性：113/76
飲酒・喫煙のできる年齢であり、社会人となって飲む機会なども増える頃です。
また、学業や仕事・遊びで徹夜をしたり夜更かしするなど、食生活や睡眠が犠牲となって生活が乱れがちです。
今後も血圧を良好に保つ基盤を作るためにも、三食バランスよく食べることなどを習慣づけましょう。
30代の血圧正常値
- 男性：125/79
- 女性：115/76
近年の日本人男性はこの年齢から肥満が始まるようです。
通勤や業務のストレス、アルコール、連日ファストフードやラーメンで食事を済ますなど、仕事中心の生活で体に負荷がかかります。
男女ともに働き盛りの年齢ですが、ここで一度自分の体調と向き合う必要があります。
40代・50代の血圧正常値
- 男性：135/85
- 女性：130/80
体調に衰えを感じる頃です。
老後に向けた体力づくりに何か始められることを探すと良いでしょう。
肥満が進んでいる場合、慢性的な高血圧になっている場合があります。
職場の健康診断だけではなく、各自治体の行っている検診や、健康にまつわるイベントなどに出て、常に自分の体調を把握しましょう。
60代・70代の血圧正常値
- 男性：135/81
- 女性：145/81
この頃になると、なんらかの体調の問題を抱える人がほとんどです。
血圧だけではなく、そういった持病や疾患とうまく付き合っていく必要があります。
医師や薬剤師と相談の上で、こつこつと食事療法・運動療法していきましょう。
血圧を下げる方法とは？
減塩による高血圧の改善
まず塩分の摂取量を減らすことが高血圧改善への近道になるでしょう。
和食は油を使うことが少なく、ヘルシーな料理が多いとして世界でも注目を集めていますが、日本人の塩分摂取量は世界的に見ても摂りすぎの傾向にあります。
例えば魚の干物、醤油をかけた野菜のおひたし、お味噌汁、漬物といった伝統的な日本食を想像すれば、その塩分の多さに気付くことでしょう。
日本高血圧学会では一日あたりの塩分摂取量の目標値を6グラム未満としていますが、それよりもなるべく減らしていくように心がける必要があります。
減塩のコツ
減塩のコツは、昆布、しいたけ、煮干しやトビウオのような天然だしをとって、その味を生かす薄味に調味することです。
おひたしには醤油だけをかけるのではなく、出汁と合わせることで減塩効果があります。
焼き魚にはレモンやかぼすを絞るようにすると、カルシウムの吸収もよくなりますので一石二鳥です。
ソースやドレッシングを使いすぎないようにし、代わりに大葉・しょうが・ねぎ・ゴマなどの薬味を使って旨みを補いましょう。
和食の献立メニューを作るにあたって
応用として、和食の献立を作る時には全体の構成を考えましょう。
醤油味のおかずがメインであるなら、副菜は酢の物にするなど、味付けが被らないようにすると減塩効果だけでなく満足感が得られます。
カリウムを摂取すると塩分排出の効果がありますので、副菜にはきのこ類のソテーやアボカドのサラダなども良いでしょう。
マグネシウムはカリウムの働きを補助しますので、海藻を味噌汁の具にしたり、ナッツ類をおやつにすることもおすすめです。
外食や出来合いのものは濃い味付けになっているので、こうした味付けは物足りなさを感じるかもしれませんが、徐々に舌が慣れていきますので根気よく続けてみましょう。
有酸素運動による高血圧の改善
アルコールの摂りすぎや運動不足も高血圧の原因になります。
これらの理由で内臓脂肪が増えると、インスリンの作用が妨げられてしまうのです。
インスリンは腎臓からの塩分排出を妨げる特徴を持っているので、血液中の塩分濃度が上がって高血圧を招いてしまいます。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を継続して行うと、高血圧の改善に効果があります。
ひと駅分歩く・エレベーターやエスカレーターを使わないなど、毎日無理なく続けられる範囲で生活に運動を取り入れましょう。
まとめ
高血圧と診断されても、「大したことはないから」「体質だから」とつい放置してしまいがちですが、高血圧は動脈硬化を引き起こして脳卒中や心臓病の原因になるものです。
歳をとってから生活を変えていくことは難しいので、気付いた時から生活習慣の見直しをしていくようにしましょう。