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不眠症を治す9つの方法-眠れない人は今すぐ診断!今夜から安眠に

眠り 身体・心の健康 この記事は約 12 分で読めます。
不眠症を治す9つの方法-眠れない人は今すぐ診断!今夜から安眠に

なかなか寝付けない、寝てもすぐに目が覚めてしまうということはたくさんの方が経験されているかもしれません。
でもそれが続くと、体調や精神面に不調をきたすこともあります。

そこで、何となく聞いたことはあるけれど、詳しく知らない「不眠症」の症状・原因についてまとめました。
不眠症を改善する方法、安眠のための環境づくり、寝る前にしてはいけないことでは、あなたが今まで思っていたこととは反対の事実が出てくるかもしれません。
自己診断のチェック方法もご紹介しますので、あなたも試してみて下さいね。

悩む人が急増中の不眠症とは?

悩む人が急増中の不眠症とは?

不眠症は、寝つきが悪い、何度も目が覚めるなど睡眠が十分にとれなくなることで、日中に眠気を感じたり、疲れなどの体調不良を起こす状態を言います。
日本人では、約5人に1人が不眠の症状に悩まされているそうです。
主に20代~30代から始まり、歳を取るにつれて急増しています。
また、男性よりも女性が不眠症に悩むことが多いとも言われています。

実は4つもあった!不眠症のタイプ

実は4つもあった!不眠症のタイプ

<入眠困難>
不眠症と言って、まず思い浮かぶ「寝つきが悪い」「眠れない」という状態を入眠困難と言います。
床に入って30分~1時間以上かかる場合は入眠困難と言えるでしょう。

<中途覚醒>
眠りについてから起床するまでの間に何度も目が覚めることを中途覚醒と言います。
トイレなどで目が覚める場合はこれに含まれません。
また、目が覚めてすぐ再入眠できる場合も心配ないでしょう。

<早朝覚醒>
起床予定時間より前に目が覚めてしまい、再入眠できない症状を早朝覚醒と言います。
早朝覚醒してすぐに元気に行動できる人もいますが、あまり早く目覚めてしまうのも不眠症の症状です。

<熟睡障害>
眠れているつもりが、眠りが浅く疲れが取れていない感じがするという人も、熟睡障害という不眠症かもしれません。
この場合、知らず知らずのうちに日中に疲れや眠気が出て仕事や勉強に支障をきたすことがあります。

思い当たるフシがある?不眠症の主な原因5つ

思い当たるフシがある?不眠症の主な原因5つ

不眠症には様々な原因が考えられます。

<睡眠の環境が整っていない>
明るすぎる、うるさい、寝具が変わると寝られないなど、環境が整っていないことが原因になります。

<身体的な病気>
身体の痛み、痒み、頻尿などの肉体的な要因です。
身体症状の改善で解決することが多いとされます。
アルツハイマー型認知症など脳の病気でも不眠が起こり得ます。

<自律神経の乱れ>
仕事などで昼夜逆転の生活が続いた場合などに考えられるのは、自律神経の乱れが原因の不眠症です。
ストレスや極度の不安・緊張などで自律神経が乱れ、不眠状態になることもあります。

<精神的な病気>
うつや精神疾患といった心の病気が原因となるケースも多いとされています。

<薬の副作用など薬理学的な要因>
アレルギー治療の薬や降圧剤、気管支拡張剤などの副作用や、カフェイン・アルコールなど覚醒させる作用のある成分を含んだ嗜好品で不眠になる場合があります。

不眠症かもと思ったら…不眠症診断チェック

□寝付くまでに30分以上かかる
□眠りについてから起床時間までの間に、何度も目が覚める
□起床予定の時間よりも早く起きてしまうことが度々ある
□眠りが浅く、熟睡した感じがしない
□日中、ひどい眠気に襲われる
□イライラしたり、気分が落ち込むことが多い
□頭痛や肩こりをよく感じる、胃腸に不快感がある、その他の身体的な不調がある
□注意力散漫になる、集中力がなくなるなど、仕事や勉強などの日常生活に支障をきたしている
□体が疲れやすく、やる気が起きない
□「今日も眠れなかったらどうしよう」など睡眠のことが心配だ

4個以上当てはまった人は不眠症の疑いがありますので、一度、専門医に相談してみましょう。

不眠症の相談は何科の病院に行けばいい?

不眠症の相談は何科の病院に行けばいい?

セルフチェックで不眠症の疑いがあるからと言って、どこの病院に行くべきか分からない人も多いかもしれません。
確実なのは「睡眠外来」のある病院ですが、まだ睡眠の専門医は数が少ないのが現実です。
「睡眠外来」が身近にない場合は心療内科や精神科の他、総合内科や、女性の場合は女性外来などを掲げる病院でも相談できます。

病院に行く際には、下記のことをメモして持っていくと、スムーズに診断を受けられます。

  • いつから不眠の症状があったのか?
  • 週に何日、月に何日など不眠症状の頻度
  • (思いあたる範囲内で)きっかけ
  • 不眠が原因で、日常生活に支障が出ているかどうか
  • 不眠以外の症状の有無

メジャーな病気は不眠を引き起こす!?不眠症と他の病気との関係

メジャーな病気は不眠を引き起こす!?不眠症と他の病気との関係

<高血圧>
高血圧は様々な症状を誘発しますが、不眠症もその一つです。
慢性的な高血圧の人の約3~5割は不眠を訴えているという報告があります。
さらに、不眠は血圧の上昇を招きますので、悪循環に陥ることになりかねません。
睡眠をとって休息できないと交感神経が鎮まらないので、夜だけではなく、翌日の血圧も高くなってしまうのです。

<糖尿病>
合併症の多い糖尿病もまた、不眠と深い関係があります。
糖尿病患者の約3割が不眠に陥っていると言われていますが、これは喉の渇きや多尿によって頻繁に目が覚めてしまったり、しびれなどで眠りを妨害されることによるものです。
そして、十分に良質な睡眠をとれずにいると、インスリンという血糖値を下げるホルモンの働きが低下して悪循環を招くことになります。

<膀胱>
膀胱が過敏になり、尿が溜まってないのに尿意を感じてしまう過活動膀胱や、膀胱に尿が残留してしまう前立腺肥大症などの泌尿器の病気を患っている場合は、頻繁にトイレに行くことになります。
こうして夜中にトイレに行った後に寝付けなくなったり、いつまた尿意を催すかが気になって不眠になることもあります。

<心の病>
うつ病を患う人の実に9割もの人が不眠に悩まされています。
その他にも心的外傷後ストレス障害(PTSD)や統合失調症、不安障害によって入眠できない、幻聴などで目が覚めるといったことが起きます。
また逆に、不眠症だと思って診察を受けたところ、うつ病だったと判明することも多いようです。

他にも、痛みの強い関節リウマチや、かゆみの強いアトピー性皮膚炎などは入眠を妨げたり、浅い眠りしかできなくなることがあります。

眠りやすい環境を整えよう!自分でできる不眠症の治し方4選

不快な症状をなくす

不快な症状をなくす

痛み、かゆみ、咳などの体に現れる不快な症状は、できるだけ排除するようにしましょう。
かゆみの原因は乾燥と刺激によるものが多いので、お風呂上りに保湿クリームを塗布するようにします。
好きな香りのボディクリームでマッサージするように優しく塗ると、リラックス効果も得られて一石二鳥です。

ピュアオイルと呼ばれるものも、たくさん手に入るようになりました。
ホホバオイル、オリーブオイル、シアバター、馬油、うー油(ウサギの油)など、植物性・動物性様々な種類が出ています。
自分に合ったものを見つけてみてください。

ワセリンはドラッグストアで購入することができ、手軽です。
また、敏感肌の人にはワセリンを精製したプロペトというものがあります。
プロペトは赤ちゃんにも処方される純度の高い白いワセリンのことで、体への負担が少ないとされています。
ワセリンやプロペトは体にすりこまないように、やさしく肌の表面を伸ばすように塗布してください。

肌に優しい素材を選ぶ

肌に優しい素材を選ぶ

下着やパジャマや寝具など、身体に触れるものは肌に優しい素材を選ぶようにします。
特に下着は締め付けの少ない物を選びましょう。
また、靴下は履かないようにします。

ジャージやトレーナー、寒い冬にはフリースを寝巻にする人も多いようですが、タグで素材を確認してみてください。
これらはポリエステルでできていることが多く、保湿・保温に優れていますが、汗を吸収したり、放湿したりすることが苦手です。

人間は寝ている間にコップ一杯分の汗をかくと言われています。
この汗をいかに吸収、放湿するかが快眠の鍵となります。

綿は吸水性に優れ、肌ざわりも良く、頻繁な洗濯にも耐えるタフさを兼ね備えています。
シルクは人優しい肌触りが特徴で放湿性も良く、夏は涼しく、冬は暖かく感じられます。
洗濯や手入れに気を使いますが、最近ではイージーケアできるものも増えてきています。
麻は最初硬く感じますが、使い込んで洗いを繰り返していくうちに風合いが出て肌あたりも柔らかくなっていきます。
しかし、麻特有のさらっとした感触は失いませんので、夏は涼しく過ごすことができ、乾きが早いのも利点の一つです。

他にも、例えば同じ綿でも二重ガーゼやタオル地になったものもあります。
タオル地は汗をしっかり吸い取ってくれ、柔らかな肌触りに優れています。
ガーゼはサラッとした感触で、軽くて扱いやすい生地です。
好みによって素材や製法を選んでみましょう。

布団や枕は自分に合うものを選ぶ

布団や枕は自分に合うものを選ぶ

自分に合った布団や枕を選ぶことが重要です。
特に、枕は眠りを左右すると言われています。
高すぎても低すぎても体に負担がかかり、せっかく寝たのに起きると肩こりや疲労感がある……なんてことになりかねません。
今では枕の専門店も多く、デパートの寝具売り場などでも、適した枕の高さを計測してくれる場所があります。
布団にも、重い物が好き、軽い羽毛布団の方が眠れるなど、好みがありますので、一度自分の寝やすいものを探してみることもよいでしょう。

自分に合った寝巻きや寝具を選んだら、清潔に保つように定期的に洗濯・クリーニングすることも大切です。
汚れや汗をふくんだ布団はダニの温床になりやすく、咳やかゆみの原因になってしまうからです。

適度な温度と音環境を整える

適度な温度と音環境を整える

睡眠に適した温度は、冬は16~19度、夏は26度以下と言われています。
湿度は50%前後を保つと快眠しやすいでしょう。
布団の中の理想的な温度は、32~34度です。
エアコンは乾燥することがありますので、濡れタオルを室内に干すなどして潤いを保つようにしましょう。

さらに、静かな環境であることも必須です。
人が安眠する為に、周囲の音が40ホーン以下であることが必要だとされています。
これは、図書館と同じくらいの静けさです。
交通量の多い立地であったり、家族の寝返りやいびきが気になるようなら耳栓を使ってみましょう。
隣の部屋の音が気になる場合には、壁際に家具を配置したり、コルクシートを貼ると軽減されます。

どうしても周囲の音が気になる、無音すぎるのも眠れないという場合には、マスキング効果を用いた対策をしてみましょう。
これは、不快な音や騒音を他の音で打ち消す方法です。
鳥のさえずりや川のせせらぎ、寄せては返す波の音など、一定のリズムのある単調な音を流して、耳障りな音を軽減させる効果を持ちます。
環境音CDとして市販されている他、不眠解消用のBGMも売られていますので、寝るときに流してみてはいかがでしょうか?
家庭用プラネタリウムなどと組み合わせると、リラックス度が高まりますよ。

安眠するために寝る前に避けるべき5つのこと

外からの刺激を減らすこと

外からの刺激を減らすこと

身体はクタクタ、眠りたがっているのに何だか目が冴えてしまう、興奮してしまって寝付けない、という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか?
これは、脳が何らかの刺激を受けて興奮状態になっている為です。

活動している脳を鎮めるには、刺激を少なくする必要があります。
就寝する前には、テレビやパソコンのモニター、スマホやタブレットの眩しい画面を見ることは避けましょう。
読書も、あまり難しいものは思考を巡らせることになってしまい、脳の活動を招くのでほどほどにしましょう。

アルコールは飲まないこと

アルコールは飲まないこと

寝付けないとついアルコールに手を出してしまう人がいますが、実はこれは逆効果です。
お酒を飲むと酔っぱらって眠くなる人はいます。
しかし、これを毎日続けていれば、体がアルコールに慣れて、その量を徐々に増やさないと眠れなくなります。

また、酔った状態ではレム睡眠という深い眠りが減るというデータもあります。
アルコールを飲むと利尿作用でトイレが近くなりますから、夜中に途中で起きることになり、良質な睡眠は望めません。

カフェインを取らないこと

カフェインを取らないこと

コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。
「お茶で一服」と言うと、寝る前のリラックスとして良い方法のように勘違いしてしまいますが、実はカフェインには摂取することで数時間目覚めさせる効果があるのです。
寝る前に避けるのは勿論のこと、習慣的に飲んでいると、夜になっても抜けていきません。
水のようにコーヒーをがぶ飲みするのは止めましょう。

水分の補給であれば、きちんと水を飲むことをオススメします。
カフェインは緑茶やほうじ茶、市販の清涼飲料水などにも含まれています。
お茶が手放せないのであれば、麦茶がオススメですね。
ホットでもアイスでも美味しく一年中飲め、カフェインはゼロです。

タバコは吸わないこと

タバコは吸わないこと

眠る前のリラックス、と称してタバコを嗜む(たしなむ)人もいるかと思いますが、これも大きな間違いです。
タバコを吸ってリラックスしたと感じるのは、タバコに含まれるニコチンに鎮静作用がある為です。

しかし、この鎮静作用よりも大きいのが覚醒作用です。
ニコチンはアドレナリンを急激に分泌させるので、落ち着かせるどころか、身体は覚醒しようとします。
しかも、ニコチンの覚醒作用はカフェインよりも強く、即効性があります。
寝る前の習慣としては最悪のものと言えるでしょう。

ただ、いきなり禁煙することは難しいと思いますので、まずは就寝前の二時間、喫煙を我慢してみてください。
そして、寝る前には、気持ちのいい気候の季節には窓を開けて深呼吸したり、ノンカフェインの温かいお茶を飲んだりして、タバコに替わる睡眠儀式を見つけてみましょう。
ほのかにアロマを焚いて、ゆったりとしたヨガのポーズなどをとることも良い方法です。

可能な限りストレスを減らすこと

可能な限りストレスを減らすこと

強いストレスやその日あった嫌なことを寝る前に思い出すことも快眠の妨げになります。
考えてもどうにもならないことをリセットするために、「今日はもうここまで」と口に出してみましょう。
朝、目が覚めたら全く違う一日が始まる!
その姿を想像して、嫌なことを引きずらないようにして、穏やかな気持ちで目を閉じてみてください。

まとめ

「寝られない」だけではなく、体調や精神面にも大きな影響を及ぼす不眠症。
日常的な夜更かしや、昼夜逆転の生活といったライフスタイルが原因になっている場合は、それらを見直すだけでも効果があるかもしれません。

特に、夕食から入浴、入眠までの行動や環境は、睡眠にも影響します。
カフェインやアルコールも寝る前はできるだけ控えてください。
日中のストレスや緊張を鎮め、リラックスできる環境を整えてみることから始めましょう。
不眠症で病院に行くというのは、ハードルが高いことかもしれませんが、休息は人間の体に不可欠です。
生活を見直しても、不眠が続く場合は、医療機関を受診してみてください。

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