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ショートスリーパーになる方法~体を壊さず睡眠時間を短くするには?

 2016/07/27 眠り 身体・心の健康 この記事は約 11 分で読めます。
ショートスリーパーになる方法~体を壊さず睡眠時間を短くするには?

ショートスリーパー。
聞きなれない方も多いのではないでしょうか?
では、短眠者という言葉ではどうですか?
発音だけでは分かりづらいですが、文字にするとこちらの方がわかりやすいですね。
短眠者。つまり、文字通り、眠りの短い人を指します。
質の良い眠り、眠りが浅い、または眠りが深い。
睡眠にもいろいろな種類がありますが、今回は眠りが短い人、ショートスリーパーと呼ばれる人の特徴や、メリット、そしてショートスリーパーになるためにはどうしたらいいのかをご紹介したいと思います。

ショートスリーパーとは、どんな人のこと?

ショートスリーパーとは?

ショートスリーパーとは、体にいいとされる7~8時間の平均的な睡眠をとる人とは違い、3~4時間の短い睡眠でも健康を維持して元気で生活のできる人のことを言います。
しかし、睡眠を短くすることで睡眠不足になっている場合は、ショートスリーパーとは言えませんし、きちんとした睡眠時間がとれず、睡眠時間が短くなっているというのもショートスリーパーではありません。
ショートスリーパーは体が眠っているのに脳が働いている状態、つまりレム睡眠と呼ばれる急速眼球運動を伴う睡眠が少ないのが特徴です。

ショートスリーパーとロングスリーパーの人の特徴

ショートスリーパーとロングスリーパーの人の特徴

ここでは、3~4時間の睡眠で元気に過ごすショートスリーパーと、睡眠を8時間以上とらないとフラフラになってしまうロングスリーパーの人の特徴を大きくまとめてみました。
それぞれの特徴には個人差もありますが、ぜひ参考にしてください。

まず、ショートスリーパーの人は、社交的で楽観的なためストレスを貯めにくい性格の持ち主が多いようです。
活発的で好奇心が旺盛なので多趣味な人が多く、社交的な性格なので友人と過ごすことや、食事や飲みに行く機会にも恵まれています。
ですから、1日の生活の中で交際や趣味に時間を多く費やす傾向があります。

逆にロングスリーパーの人の特徴は、ショートスリーパーの人に比べると内向的で、日ごろからストレスをためやすく、その結果脳や心身にダメージを受けやすい人が多いようです。
ロングスリーパーの人は、長く眠ることで脳や心身の疲れ、そしてストレスというダメージを回復しているのです。

ショートスリーパーとロングスリーパーの有名人

ショートスリーパーとロングスリーパーの有名人 ナポレオン

有名人で名前が挙がるのが、ヨーロッパの大半を支配下に納めたという、英雄ナポレオン。
彼は1日3時間の睡眠だったと言われています。
他には偉大なる発明家トーマス・エジソンや、イギリス史上初の女性英国首相、通称鉄の女と呼ばれたマーガレット・サッチャーは1日4時間の睡眠だったようです。
そして、さらに短い睡眠時間だったことで知られているのが、マイクロソフト社の共同創業者、ビル・ゲイツ。
彼に至っては1時間程度の睡眠だったというのが有名な話です。
こうしてみると、ショートスリーパーは政治家や実業家タイプが多いようです。
また、芸能界で見ると、明石家さんまさんや上戸彩さんは2時間とも言われていますね。

そして、ダメージの回復のために長時間の睡眠を必要とするロングスリーパーは、奇抜な発想展開や豊富なアイデアを無限に秘めるタイプで、創造的な分野に秀でている人が多くいます。
たとえば、20世紀最高の科学者といわれる相対性理論のアインシュタインは、10時間もの睡眠を必要としていたといいます。
身近な有名人では、現在も海外で活躍中のイチロー。
彼の活躍と功績は連日耳にするところですが、その研ぎ澄まされた集中力は、平均9時間の睡眠をとることで脳の疲れを回復させた結果なのかもしれません。
他にも、横綱白鵬は夜だけで長いときに10時間眠り、他に昼寝をするそうです。
心身の疲れを長い眠りで癒し、筋肉疲労を回復し、リラックスさせることで、強靭な強さを発揮しているのかもしれません。

ショートスリーパーの生活パターン事例

女性ショートスリーパーの生活パターン事例

それでは、ある女性ショートスリーパーの一日を見てみましょう。
彼女は1日に平均3時間~4時間程度の睡眠で、快適な日常を送ることのできるショートスリーパーです。

午前4時ころには目が覚め、一日のスタートは犬の散歩から始まり、家族が起きてくる前に食事の支度や掃除を済ませます。
彼女には夫と高校生の子どもがいますが、彼女自身がフルタイムで経理の仕事をしているので、子どもの送迎をしながら夫よりも早く家を出ます。
勤務時間は午前9時から夕方5時まで。
仕事を終えると、家に着くまでの間に買い物をしたり、子どもを迎えに行ったりしながら帰宅し、子どもとの時間を作りながら、家族のために食事を作り始め、夜8時には楽しい団らんの時間を終えます。
子どもが就寝し、22時を過ぎるころに夫婦水入らずの時間を過ごし、のんびり寛いでいるとあっという間に午前0時になり、就寝します。
そして、またいつもの時間に目が覚める・・・。

彼女の生活は、子どもや夫婦が休日であっても変わりません。
長く寝ていようとしても、目覚ましなしで目が覚めてしまい、そのまま横になっている方が苦痛を感じてしまうというのです。
また、彼女は久々に会った友人と食事に行き、帰宅時間が遅くなり就寝時間がずれてしまったとしても、だいたい3時間~4時間の睡眠をとると、すっきりと目が覚めてしまうと言います。

ショートスリーパーは短命なのか?睡眠時間と死亡リスク

ショートスリーパーは短命なのか?睡眠時間と死亡リスク

ショートスリーパーは短命だと言われていますが、これには個人差があるようです。
たとえば、先に説明したように、睡眠を短くすることで頭にモヤがかかる、思考が回らない、眠くてウトウトするなど睡眠不足の症状が出ていればショートスリーパーとは言わず、ただの睡眠不足となります。
睡眠不足を続けていれば当然体調も悪くなり、もしかすると重大な疾病を患うことにもなりかねません。

短い眠りでも健康に日常を過ごすことができるというのはその人の体質によるものだと言われていて、自分のリズムを無視して睡眠を短くすることで死亡リスクを跳ね上げてしまうのです。
すなわち、眠りが短くても、長くても、自分の体質に合っていない睡眠時間をとるということは、何かしらの負担を体に与えるということです。

ショートスリーパーのメリット

ショートスリーパーのメリット

1日24時間の中で3時間を睡眠にあてることで、残り21時間を有効に使うことができる。
これこそショートスリーパーの最大のメリットではないでしょうか。

時間に余裕ができればゆっくりと家事をしたり、仕事の準備をしたりと、時間がないときに味わうイライラや強いストレスから解放されるため、中には、1日が24時間以上あるように感じるという人もいるくらいの充実度と満足度が味わえるようです。
個人差はありますが、朝方に勉強をするといいと言われるように、気力、思考力ともに満ちていて安定しているため、たとえばプラモデルの細かいカラーリングやデザインの繊細な編み物など、できるだけ一人で集中して行いたい緻密な作業がはかどります。

他にも、日中は仕事や家庭に専念していてまとまった時間がとれない人も、誰も起きていない時間を活用して誰にも邪魔されない自分だけの時間を持つことができます。
この時間を有意義に過ごすことでリラックスし、穏やかに1日を過ごすことができるのです。

ショートスリーパーになる3つの方法

生活習慣を変える

ショートスリーパーになる方法 生活習慣を変える

まず、自分がなぜ睡眠時間を縮めたいのかを知りましょう。
ショートスリーパーの遺伝子を持たない人が体質を変えていくのは容易ではありません。
ただ縮めたい、という理由より、何か目標を立てて意志を明確にすることで、失敗や挫折を減らしていくことができます。

さらに、目標が決まったらベストコンディションであるかを確認してください。
体調が悪いときやハードスケジュールで体力も神経もすり減っているときは、無意識に体が休養を必要としているためどうしても睡眠が増えてしまいます。
無理をせずに生活習慣を変えていくことが、ショートスリーパーへの近道なのです。

睡眠の質を高める

ショートスリーパーになる方法 睡眠の質を高める

人は眠りに入るとき、体温が下がっていきます。
その原理から、入浴は最低でも就寝前1時間には済ませます。
就寝前には脳を休ませるためにスマートフォンやパソコンなどの使用をやめ、軽いストレッチや、マッサージをするといいでしょう。

そして、リラックス効果を高めるために、音楽を聴いたり、好きな雑誌を読んだりしながらゆったりと過ごします。
そのときにフレグランスなど、気持ちを楽にするような香りを楽しむのもお勧めです。
さらに、部屋全体の照明を落とし、アロマキャンドルや間接照明を活用するとさらに高いリラックス効果が期待できます。

ただし、真っ暗な状態だと眠れないなどでなければ、なるべく就寝中は部屋を真っ暗にして眠ることがポイントです。

食事

ショートスリーパーになる方法 食事

ショートスリーパーは小食の人が多いようですが、やみくもに量を減らすのではなく、スムーズな睡眠を確保するために必要な栄養を適度に摂取し、眠りに気を配りすぎて、食事を疎かにしないようにする注意が必要です。

では、どのように気を付ければいいのでしょうか?
私たちの内臓は、眠っている間も活動しています。
まずは、その運動量を減らす工夫をします。

思い出してください。
深夜に食事をとっていませんか?
消化には少なくとも3時間かかります。
消化という作業は、とても膨大なエネルギーを必要とするため、胃腸だけでなく、体にも負担がかかります。
疲労を感じれば、当然睡眠をとり体力を回復させようとします。
これでは逆効果となってしまいますので、食事は就寝の3時間前までと自分と約束をしてください。
さらに、就寝3時間前までルールだからといっても、食べ過ぎは禁物です。
カフェインやアルコールの摂取は控えめにし、食事の量は腹八分目で、あまり脂っこくないものをとるように心がけます。

そして、質の良い睡眠をとるために有効な栄養素があるので、積極的にとりましょう。
その栄養素は、カルシウム、マグネシウム、ビタミンです。
食材では小魚や牛乳、ナッツ類があります。
どれも身近で、入手可能なものです。
今まで小腹が空いたときに食べていたスイーツのかわりにナッツを食べる。
炭酸飲料のかわりに牛乳を飲む。
口にする前に少し思い直すだけで、代替えのできるものばかりなので、バランスよく摂取して熟睡しやすい体質を手に入れてください。

ショートスリーパーのデメリット

ショートスリーパーのデメリット

ロングスリーパーの人たちに比べて、睡眠時間が少ない分自由に使える時間を増やし、その時間を有効的に使うことでストレスの軽減を計るという特別な能力に長けたショートスリーパーですが、実はすべてがいい面ばかりではありません。

たとえば、ショートスリーパーに転向しようとしていた人が失敗すれば、自律神経の乱れや、疲労が蓄積しイライラが増え、体調だけでなく人間関係にも乱れが生じてくるでしょう。
ノンレム睡眠が短くなることでホルモンのバランスが狂い、それまで頑張っていたダイエットを失敗する可能性もあります。
他にも、睡眠時間が少ないことから、女性にとってはいちばんの大敵、肌の劣化のスピードが速いというデメリットや、免疫力が低下して病気にかかりやすくなり、さらには脳の老化までも早めてしまうデメリットまであるのです。

ショートスリーパーは必ず病気になる、若さを保っていられない、とは限りませんが、ショートスリーパーの体には、何らかの影響が出やすいようです。

ショートスリーパー体質を緩和する方法

ショートスリーパー体質を緩和する方法

遺伝的に睡眠が短い体質の人が、その体質を緩和していくのは難しいかもしれません。
ショートスリーパーには遺伝的なもの、意図的にショートスリーパーへ移行したものだけでなく、加齢によって早く目覚めてしまう場合があります。
まずは、何が起因してショートスリーパーとなったのかを知ることが必要です。

意図的にショートスリーパーになった場合は、それ以前の生活リズムを取り戻すことで体質が戻りやすいようですが、ゆっくりと時間をかけてショートスリーパーになったように、体質の緩和もゆっくりと時間をかけて行います。
まず、これまで毎日のように短時間睡眠だった体のケアをするため、休日の日だけは起床時間を変えず、前日の就寝時間を早めましょう。
こうすることで、体内時計を狂わせることなく、ホルモンバランスが整えられ、スムーズな疲労回復にも繋がります。

しかし、ショートスリーパーの遺伝子を持っている場合や加齢による体質変化の場合は、意図的に創造したものではありませんので、体質の修正が難しいことがあります。
自己判断は避け、専門医に相談し体質にあったケアをすることが望ましい選択です。

最後に

いかがでしたか?
ここまで、ショートスリーパーについてお話してきました。
自分の遺伝子に逆らう睡眠は、長くても短くてもデメリットがつきものです。

たとえば、何らかの理由と目的があって、ある期間だけショートスリーパーへ移行するような、無理のない範囲でゆっくりと体質を変えていくのはいいかもしれません。
ですが、体の準備も相応の知識もないまま、体調を崩してでも移行していく行為は非常に体には暴力的で、メリットのない、ただの寝不足となりストレスから思わぬ弊害が出てしまうかもしれません。

個々に性格や体質があるような、睡眠時間やバイオリズムには個人差があります。
まずは自身のリズムを認識し、ゆっくりと生活リズムを変えていくことで、これまでにない有意義な時間を持つようにすることが、より効果を上げ充実した時間を過ごす秘訣かもしれませんね。

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