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肩こりを解消するために自分でできるシンプルなこと

 2016/08/16 疾患・症状 痛み・コリ・病気 この記事は約 12 分で読めます。
肩こりを解消するために自分でできるシンプルなこと

肩こりは国民生活基礎調査でも多くの人が訴えている日常的な痛みの代表的なものです。
病気ではありませんが、放置してもなかなか改善しません。
仕事や学業、家事や育児などの日常生活において、常に痛みと不快がつきまといますよね。

「同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレス」が、肩こりの4大原因と言われていますが、特に現代人のライフスタイルは肩こりが増える原因が多く潜んでいます。
ここでは肩こりのメカニズムから解消法までを見ていくことにしましょう。

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そもそも、肩こりとは?

肩こりとは?

人類が二足歩行をするようになって以来の宿命として、首と腰への大きな負担があります。
なかなか感じにくいですが、成人の頭部は5~6kgあります。
米袋と同じくらいの重さだと考えると、私たち人間がいかに重いものを首という細いもので支えているか実感できると思います。

肩は重い頭部と両腕を支えなければいけなくなり、頭部と両腕を合わせた体表面積の三分の一を支えているとされています。
元々そのように負担がかかる上になんらかの理由が加わり、肩や首周辺の筋肉が緊張・疲労・血行不良となって痛み・はり・重さを感じるのが肩こりです。

肩こりの原因

肩こりを作る生活習慣

肩こりを作る生活習慣

日常の生活

日常的に重い物を持つといった特別な理由だけではなく、ちょっとしたことの積み重ねが肩こりの誘因になります。
例えば、鞄や荷物を常に同じ肩にかけることもその一つです。
利き手に左右されるので、どうしても同じ側の手や肩に持ちがちです。

冷房の効いた部屋で長時間を過ごすことも、血行不良を招いて肩こりの原因になります。

パソコンなどの明るい画面でコントラストの強い画像や細かい文字などを見続けることにも注意が必要です。
目は常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ってドライアイを引き起こします。
眼精疲労は肩こりの原因ですから、モニターの明度を適切に調整し、速いスクロールなどは目で追わないようにしましょう。

また、運動不足は筋力の低下を招きます。
筋力が低下すると、心臓が血液を送り出す力が弱くなるので血流が悪くなります。
酸素や栄養を体中に届けることが不十分になるので疲れやすく、肩こりになりやすいのです。

精神的ストレス

肩こりの原因は体へのストレスだけではありません。
心への強いストレスは筋肉を緊張させ、血管を収縮させます。
血流を妨げたり、筋肉が疲労するので、肩こりを招きます。
職場での肩こりがひどいという場合は、姿勢の問題と、このストレスが組み合わさって生じていると考えられます。

毎日使うもの、例えば枕が首のカーブや後頭部の高さに合っているかどうか、メガネの度が合っているかについても検討が必要ですね。

姿勢からくる肩こり

姿勢からくる肩こり

多くの肩こりは姿勢の悪さや、長時間同じ姿勢でいることに起因しています。
猫背の人は肩こりで悩むことが多くなります。
本人には楽な姿勢のように感じますが、首や肩には疲労が溜まっていきます。

疲労した筋肉は硬くなり、血管が圧迫されて血液の流れが滞ります。
こうして血行不良になり、栄養が筋肉に行き渡らなくなるのです。

そして、筋肉の硬化は末梢神経を痛めることにも繋がります。
痛みを感知すると、脳はその部分の筋肉を収縮させます。
すると筋肉は更に硬くなり、悪循環が起こるのです。

最近多いのはパソコン、スマホやタブレットの長時間使用が理由の肩こりです。
これらを使うときや見るときというのは、首を前に突き出す姿勢になりがちです。

これは、重い頭を支えている首や肩にさらなる負担がかかります。
そして、うつむき姿勢を長時間取ることにより、首が本来形成しているカーブが失われ、ストレートネックと呼ばれる症状になります。

また、肩を少し前にすぼめる姿勢も良くありません。
巻き肩といって、肩が内側に入ってしまう症状になります。
これらは肩こりをはじめ、頭痛や目まいも引き起こします。
長時間の運転や細かな手仕事(裁縫など)も、同じ姿勢をとり続けるので注意が必要です。

肩こりの症状が出る深刻な5つの病気

肩こりの症状が出る深刻な5つの病気

肩こりがなんらかの病気の症状として出ていることもあります。
特に左肩のこりが続いたり、それに伴って背中や胸にかけて痛みがある場合、心筋梗塞の疑いがあります。

また、肺がんの可能性もあります。
このように胸に病気がある場合、肩や首周辺に緊張を伴った痛みや疲労感が出ることがあるのです。
これは特に肺尖部(はいせんぶ)という肺の頂上にできるタイプのがんに見受けられます。

糖尿病になると血液中の糖が増え、ドロドロの状態になります。
血流が悪くなるため、首や肩、背中にかけてパンパンに張るこりが見られることがあります。

さらに、肩こりや首の痛みに始まり、首を動かせない・動かすとしびれや痛みが出てくる場合には頚椎椎間板ヘルニアの可能性があります。
やがて圧迫された椎間板が神経を圧迫して、手足に麻痺やしびれが出てきます。

突然、ひどい肩こりや頭痛が起こったら脳梗塞の疑いがあります。
これは一過性脳虚血発作と呼ばれているものです。
脳に行く血液の流れが一過性に悪くなり、しばらく後にはその症状が消えてしまうもので、脳梗塞の前兆とされています。

このように、肩こりとなって現れる病気には重大なものも多くあります。
他にも、胃炎や胃潰瘍といった、一見肩こりとは関係ない病気が見つかることもあります。
その場合には、元となる病気を治さない限りは肩こりの改善も見込めません。
肩こりがずっと続いたり気になる症状がある場合は一度、医療機関で診察を受けるようにしましょう。

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自分でできる肩こり解消エクササイズ

朝晩にできる簡単エクササイズ

朝晩にできる肩こり解消簡単エクササイズ

まず、朝起きたら姿見の前に立ちましょう。
足は肩幅に開き、リラックスして一呼吸。
両腕の力を抜いてだらんとさせた状態から両肘を90度曲げて手の平を上に向け、息を吸いながら両肘を後ろへ引きます。
左右の肩甲骨を近づけるイメージです。
引けるところまで引いたら、5秒間キープしましょう。

次に、息を吐きながら両腕を前へ伸ばします。
親指は下を向け、手の甲同士を合わせるようにして、ぐっと伸ばしましょう。
左右の肩甲骨の間を離すイメージです。

これを5セットほど繰り返すと良いでしょう。
このエクササイズは寝る前にもおすすめです。

仕事の合間にできる簡単エクササイズ

仕事の合間にできる肩こり解消エクササイズ

仕事の合間に椅子に座ったまま出来るエクササイズもあります。
まず、両腕を握りこぶしにして、肩の高さでスタンバイします。
腕全体をひねりながら、素早く上に向かって伸ばします。
腕を上げきったときは、拳の甲同士が向き合うようにひねるのがポイントです。
そして、ゆっくりと元に戻していきます。

入浴中にできる簡単エクササイズ

入浴中にできる肩こり解消簡単エクササイズ

入浴時間を利用したエクササイズもおすすめです。
よく温まって血行が良くなったら、肩を後ろから前へとゆっくり回してみましょう。
腕全部を回す必要はありません。肩甲骨に意識して肩だけを回していきます。
その後、手を後ろに組んで、胸を開いていきます。

前かがみになることの多い家事やデスクワークなどで凝り固まった肩・首・背中を伸ばすように心がけてください。
また、眼精疲労からくる肩こり緩和のため、入浴中にホットタオルを目に乗せるのも効果的です。

肩こりに効く2大スポーツ

肩こりに効く2大スポーツ 水泳

肩こりには水泳が効くと昔から言われています。
それは、肩を大きく使い、全身の筋肉を使うスポーツだからです。
特に、クロールのように肩を大きく回す動きは、水の負荷と相まって良いトレーニングになります。

肩こりは筋肉を使わないこと・衰えることでも増長しますので、筋肉を鍛えることは肩こりへの解消に繋がると言えます。
体力に自信のある人、運動の経験がある人には特におすすめです。
そうでない場合は、水中ウォーキングするだけでも全身運動になるでしょう。

また、ヨガは呼吸に合わせてゆったりとした動作で体をほぐしていきます。
難易度の高いポーズもありますが、少しずつ体を動かすことで全身の柔軟性を高めることができます。
今では若い女性だけではなく年配の人にも人気で、日頃運動をしない人たちにもおすすめです。

しかし、何事もやりすぎは厳禁です。
逆に腱鞘炎(けんしょうえん)などの炎症を起こして肩を痛めることになりますので、自分に合った運動方法と運動量を守るようにしましょう。

肩こり解消のためのおすすめ4種のグッズ

肩こり解消のためのおすすめ4種のグッズ 縄跳び

肩こり解消を手助けしてくれるグッズにはいくつかの系統があります。
1つ目は低周波で筋肉に刺激を与えて血行促進を促すもの。
中には医療機器認証番号を取得しているものもあるので、肩こりへの効果・効能をうたうこともできます。

2つ目は頭部をマッサージして肩こりの改善を目指すもの。
頭にはたくさんのツボが集まっています。
これをマッサージすることで、肩こりの原因にもなる眼精疲労にも効果を発揮します。
高価なヘッド・マッサージャーもありますが、ワイヤーでできた手頃な価格のマッサージャーも人気です。

3つ目は肩の筋肉を鍛えて、肩こりの原因を根本からなくそうというもの。
筋肉の衰えや運動不足は肩こりの大きな原因になります。
そこでおすすめしたいのが、自宅でもできるエクササイズ用のダンベルや縄跳び、トレーニングチューブです。

4つ目は肩を温めて血行を良くするタイプのもの。
入浴剤もその一つです。
手軽に毎日続けられる肩こり対策として、入浴は適していると言えます。
また、レンジであたためて肩と首周辺に乗せ、繰り返し使える商品もあります。

職場の休憩時間にトレーニングチューブ、帰宅後は入浴剤を入れた温かいお風呂によく浸かり、お風呂上りにヘッドマッサージをするなど、これらのグッズを自分の暮らしの中に取り入れてみましょう。

肩こりで注意したい服装

肩こりで注意したい服装

冷えは肩こりを招きますから、首元や胸元の大きく開いた服や、ノースリーブやオフショルダーなどの肩が出る服装には気を付けましょう。
夏は外が暑くても、お店では空調が効いています。
羽織るものや薄いショールを持ち歩くと良いでしょう。

厚手のコートやしっかりした素材のジャケットなどは重みがあるものです。
そうした負荷が肩こりを招くこともありますので、体調と相談しながら服を選ぶようにしましょう。

大きなイヤリングにピアス、ネックレスなどのアクセサリーも肩こりの原因になります。
また、素材で比較してみるとプラチナや金は比重が大きくなりますので、シルバーやチタンといった素材も試してみるとよいでしょう。

肩こりに効果的な食事

肩こりに効果的な食事 チーズ

食生活を見直すことで肩こりの改善を目指すことも重要と言えます。
既に述べたように、肩こりは「血行不良」「疲労の蓄積」が原因でも起きます。

例えば、ビタミンB1の不足は疲労感、筋肉痛、脚気を招くとされ、肩こりにも大きく関与しています。
ビタミンB1は疲労を回復させ、代謝をアシストする働きを持っているからです。
ビタミンB1を多く含む食べ物は、豚肉、チーズ、牛乳、豆、玄米、うなぎ等です。

ビタミンB12はタンパク質の代謝に欠かせない働きをしたり、赤血球を作る造血ビタミンと言いわれる栄養素です。
ビタミンB12が不足すると悪性貧血を起こすのはもちろんのこと、神経系に支障が出てイライラしたり、肩こりだけではなく神経痛やしびれといった末梢神経障害が起きやすくなります。
ビタミンB12は、貝類、魚類、肉類(特にレバー)といった動物性の食品に多く含まれています。

これらの食物を日常的に摂取していれば、肝臓に貯蓄されるので心配はありませんが、動物性食品を一切口にしない菜食主義の食生活の場合は注意が必要です。

ビタミンEは代謝を促し、「若返りビタミン」とも称されますが、血行を良くする働きもあります。
そのため、不足すると肩こり、頭痛、腰痛、冷えを招きます。
体内では生成されることが出来ないため、食品で摂取することを心がけましょう。
ビタミンEはアーモンドに代表されるナッツ類に多く含まれています。

ビタミンCは疲労の回復に役立つでしょう。
また、ストレスによって消費されやすく、こまめに摂取することが望ましいとされています。
ビタミンCはパセリ、パプリカといった野菜や、イチゴ、レモン、キウイなどの果物に多く含まれています。

これらビタミン群はそれ単体で摂取するのではなく、その他のものと一緒に取ると相互補助で効果が高まります。
いわしの香草(パセリ)パン粉焼きに砕いたアーモンドを散らし、オリーブオイルをかけたものをメインにして、カットフルーツのサラダを添えるなど、献立の中でうまく組み合わせて摂取するようにしましょう。

まとめ

肩こりを解消するために自分でできるシンプルなこと

肩こりにもいくつかの種類があります。
四十肩などに代表される肩関節周囲炎は、腕を上げたりすると痛みが出ます。
放っておいても一年ほどで治りますが、長く痛みを感じることになるので、無理のないストレッチをするとよいでしょう。

そして、肩こりの改善にもっと効果を出すための方法が、実はあるんです!

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改善したら、再び肩こりにならないように日頃から運動することも大切です。
肩をマッサージしてもらったり、自分で揉むと楽になる場合は血行不良が疑われます。
特に女性に多いタイプのようです。
入浴して血行を良くし、体を冷やさないように心がけてください。

熱を持ったように痛い場合は筋肉炎症を引き起こしています。
この場合は冷やして熱を取ることが大切です。

このように、症状ごとに対処法が異なりますので、まずは自分の肩こりがどのタイプなのかを知ることが重要です。
生活を見直し、肩こりの原因がどこにあるかを知ることが、肩こり解消への第一歩と言えるでしょう。

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