1. TOP
  2. 代謝を良くするとメリットだらけ!基礎代謝・新陳代謝を上げる方法

代謝を良くするとメリットだらけ!基礎代謝・新陳代謝を上げる方法

代謝を良くするとメリットだらけ!基礎代謝・新陳代謝を上げる方法

基礎代謝や新陳代謝という言葉、ダイエットや美容情報でよく目にしませんか?
代謝というのは、摂取した栄養素やエネルギーを消費したり、細胞を生成するのに利用したりする働きのことを言います。
代謝が活発になると、入ってきたエネルギーを使い切って体に残さず、古い細胞を排出して新しいものを作り出すサイクルが順調に行われるため、美肌やダイエット、肩こりなどの体の不調が改善するのです!

代謝を上げるだけで、女性の体の様々な悩みが改善されるなら、試してみたいと思いませんか?
そこで、今回の記事では代謝を良くするメリットと、代謝をアップする方法についてご紹介します。

新陳代謝とは?

新陳代謝とは?

新陳代謝の「陳」という字には「古い」という意味があります。
新陳代謝とは読んで字のごとく、新しいものと古いものが入れ替わるということです。

人間の細胞は、受精卵となった時から分裂を繰り返し大きくなりますが、人体を構成する細胞の数は決まっているため、古い細胞は体外に排出されます。

例えば、古くなった角質が垢となって剥がれ落ちたり、髪の毛が抜けて新しい髪の毛が生えるといったサイクルは新陳代謝によっておきるのです。
このように、体を作るために栄養素を使用する働きを、代謝の同化作用と言います。

ちなみに、人間の全ての細胞が新陳代謝を繰り返しているわけではありません。
心筋や神経細胞は新陳代謝をせずに、生まれてから死ぬまで同じ細胞で構成されているのです。

新陳代謝を上げる4つの方法

新陳代謝を上げる方法

人間の体内の細胞は、新陳代謝をし続けていますが、各部分によって周期は違います。
胃腸は5日、心臓は22日、肌は28日、筋肉や肝臓は60日、骨は90日です。

また、年齢によっても新陳代謝の周期には差があり、肌でいうと、10代で20日、20代で28日、30代で40日、40代で50日、50代で75日、60代で100日というように、年齢が上がるにつれて、新陳代謝の周期は長くなります。
この新陳代謝を高めるには、規則正しい生活や適度な運動習慣、栄養バランスのとれた食生活が不可欠です。

22時~2時にしっかりと睡眠をとる

新陳代謝を高めるには、成長ホルモンの分泌を高めることが大切です。
成長ホルモンなどのホルモンは、副交感神経優位の状態のときに活発に分泌されます。
この副交感神経優位になるのは睡眠時などリラックスした状態のときなので、しっかり睡眠をとることが重要なのです。

また、成長ホルモンは、22時から2時の間に分泌量が増えると言われています。
この4時間に睡眠をとったり、リラックスして安静に過ごすことが、成長ホルモンの分泌、ひいては新陳代謝を高めることにつながるのです。

ストレスを発散する

成長ホルモンの分泌を高めるという点で、ストレスは最大の敵と言えます。
ストレスを受けると、副交感神経よりも交感神経優位の状態になり、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうためです。
ストレスを溜めこまず、うまく発散できる方法を見つけることも、新陳代謝を上げる一つの方法です。

適度な運動を行う

新陳代謝を上げるためには、血行を良くすることも大切です。
血行が悪くなると、排出されるはずの古い細胞がうまく排出されないうえに、新しい細胞を生成するのに必要な栄養などが行き渡りません。
日常的に体を動かして血行を良くすることも、新陳代謝を高めるうえで、重要なポイントです。

また、成長ホルモンの分泌の引き金になる乳酸は、筋トレなどの無酸素運動によって多く発散されます。
有酸素運動で産出される一酸化窒素も、血行を良くし成長ホルモンの分泌を促します。
ウォーキングやランニングに加えて、マシントレーニングや加圧トレーニングなどの無酸素運動を取り入れると効果が上がるでしょう。

成長ホルモンの分泌を促進する食生活にする

食事の仕方としては、空腹時に成長ホルモンがよく分泌されることが分かっているので、だらだら食べないで、食事と食事の間をあけて、空腹を感じる時間を作るといいでしょう。

成長ホルモンの分泌を高める栄養素には下記のものがあります。

  • アルギニン
    アミノ酸、中でもアルギニンは、成長ホルモンの材料となります。
    大豆製品やエビ、鶏肉、ナッツ類に多く含まれています。
  • フラバノール
    成長ホルモンの分泌を促進する物質としてフラバノールが挙げられます。
    ココアやチョコレートなどカカオ製品に多く含まれています。
  • 亜鉛
    亜鉛は細胞の生成に必要な栄養素です。
    牡蠣などの貝類やゴマ、牛肉に多く含まれます。
    亜鉛はビタミンCと組み合わせると吸収率が上がるので、生ガキにレモン汁やポン酢といった食べ方は栄養面からみてもピッタリですよ。

お肌の新陳代謝を上げる3つの方法

お肌の新陳代謝を上げる3つの方法

特にお肌の新陳代謝を上げて美肌を目指す場合、大切なことは3つあります。

角質ケアをする

古い角質がいつまでも肌表面に残っていると、お肌の新陳代謝の妨げになります。
とはいえ、強すぎる刺激も、お肌の新陳代謝のサイクルを乱す原因になってしまいます。
ピーリング剤や貼って剥がすタイプのパック、スクラブ入りの洗顔料などは避け、毎日の丁寧な洗顔を心がけましょう。

マッサージ

血行促進が新陳代謝に不可欠であるということは先述しましたが、リンパの流れも重要です。
血液は細胞の生成に必要な栄養や酸素を運んでくれるのに対し、リンパ液は体内の老廃物の排出という役割を果たします。
摩擦は肌への刺激が強く、色素沈着などの原因になります。
こするようなマッサージは避け、クリームやオイルを使って優しくマッサージしましょう。

お肌の新陳代謝に必要な栄養

  • ビタミンA
    肌の修復機能を高め、新陳代謝を進めます。
    緑黄色野菜やうなぎ、動物のレバーに多く含まれます。
    脂溶性のビタミンのため、油と組み合わせると吸収率が上がります。
  • ビタミンB群
    肌や粘膜の生成を促進します。
    肌荒れやニキビの改善に効果を発揮します。
    豚肉や大豆製品、乳製品などに多く含まれます。
  • ビタミンC
    日焼けやしみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑え、コラーゲンを生成する働きがあります。
    レモンやミカンといった果物の他、葉物野菜やブロッコリー、ジャガイモやレンコンにも多く含まれています。
  • ビタミンE
    血行を促進したり、抗酸化作用があります。
    ナッツ類やアボカドなどに多く含まれています。
    ビタミンEも脂溶性ビタミンなので、油との組み合わせをおすすめします。

基礎代謝について

基礎代謝について

基礎代謝とは?

摂取したエネルギーを、体温の維持や呼吸、心臓を動かすなど、生命維持のために、利用することを基礎代謝と言います。

栄養素を、細胞の生成に利用する新陳代謝のような同化作用に対して、摂取した栄養をエネルギーとして消費する作用のことを異化作用と言います。
基礎代謝は、代謝の異化作用の中の一つで、他には、日常生活で消費するエネルギーを指す、「生活活動代謝」、食事を摂った後に消化吸収の過程で熱として消費されるエネルギーを指す「DIT(食事誘導性体熱産生)」があります。

基礎代謝量の計算方法

■厚生労働省

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)

基礎代謝基準値(抜粋)
12歳~14歳 男性31.0/女性29.6
15歳~17歳 男性27.0/女性25.3
18歳~29歳 男性24.0/女性23.6
30歳~49歳 男性22.3/女性21.7
50歳~69歳 男性21.5/女性20.7
(単位はすべてkcal/g/1日)

厚生労働省発表の、「日本人の食事摂取基準(2005 年版)」の基礎代謝基準値表に基づいた計算方法です。
身長によっても基礎代謝量に差が表れますが、この計算式では身長の要素は反映されません。

■ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

厚生労働省の計算式では、加味されていない身長を含めた計算式です。
この方程式では筋肉量の差は計算外なので、日常的にスポーツをしている人やアスリートでは誤差が生まれると言われています。

基礎代謝量の高い人と低い人の違い

基礎代謝量の高い人と低い人の違い

基礎代謝量が高いということは、何もしなくても摂取したエネルギーを消費する力が高く、余ったエネルギーが脂肪として蓄積しにくい、つまり特別な運動をしなくても太りにくいということです。

基礎代謝量は年齢、性別、身長や体重によっても差が出てきます。
基礎代謝全体のうち、骨格筋が22%、肝臓が21%、脳が20%、心臓が9%、腎臓が8%、脂肪組織が4%、その他の組織・臓器で16%という割合でエネルギーを消費しています。

男性は18歳頃、女性は15~16歳頃が基礎代謝量のピークを迎え、加齢によって減少していきますが、これは加齢に伴ってエネルギー消費の少ない脂肪が蓄積し、反対にエネルギー消費の高い筋肉量が減少するためと考えられます。
男性の方が基礎代謝は高く、女性は低くなる傾向にあるのも、体全体における脂肪の割合が女性の方が多いことが原因と考えられます。

身長が高い人、体重が重い人の基礎代謝量が高くなるのは、基礎代謝量が体表面積に比例するからです。

基礎代謝量が低い主な3つの原因

基礎代謝量が低い主な3つの原因

過度な食事制限によるダイエットが原因の場合

先述のとおり、基礎代謝量のうちの多くは、内臓の働きに使われます。
食事を抜くようなダイエットでは、食べたものを消化する必要がないので、内臓が代謝するエネルギーが少なくなってしまいます。
また、過度な食事制限をすると、脳が飢餓状態と認識するので、生命維持のために消化器官だけでなく体中が省エネモードになってしまいます。
結果、各臓器や脳などの代謝するエネルギーが低くなってしまうのです。

栄養不足が原因の場合

食事として食べたものを消化してエネルギーとして消費するのには、酵素と酵素の働きを助けるビタミンB群の存在が不可欠です。
ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きをします。
ビタミンB3(ナイアシン)もエネルギー生成や脂質糖質の分解を助けます。
他にもビタミンB5(パントテン酸)やビタミンB12や葉酸も代謝を促す働きがあります。

低体温が原因の場合

空調の効いた場所で過ごすことや、筋力の低下、運動不足、偏食などの原因によって低体温状態でいると、体温を上げる必要がなくなり、基礎代謝は下がります。
体温が1℃低いと、基礎代謝量は10~12%も低くなるとも言われています。
また、消化や代謝にかかわる酵素は36.5℃くらいの環境で活発に働くため、体温が低いと、せっかくの酵素の働きを阻害してしまうことも、低体温が基礎代謝量を低くする原因になっています。

基礎代謝量を上げる方法

基礎代謝量を上げる方法

適切な食事

内臓を活動させるためにも、適度な食事を摂る必要があります。
簡単に食事を済ますと炭水化物中心の食事になりがちですが、それだけではビタミンや酵素の不足を避けられません。
ビタミンBは豚肉や豆類、大豆製品に多く、酵素は生の野菜や果物、発酵食品に多く含まれています。
たんぱく質や脂質はカロリーが高いため避けがちになりますが、消化にかかるエネルギーも大きいので、完全に除去してしまう必要はありません。

体温を上げる

体温を上げるためには、朝食を摂る、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。
他には、筋肉をつける、日常的な運動習慣をつける、冷暖房に頼りすぎない生活をする、お風呂では湯船につかるなどの方法で冷えた身体を芯から温める工夫をしましょう。

基礎体温について

基礎体温を上げるメリット

基礎体温を上げるメリット

低体温が基礎代謝を下げることは、前項で書きましたが、他にも基礎体温を上げることで得られるメリットはたくさんあります。

■免疫力が上がる
体温が1℃上がると免疫力が5~6倍アップすると言われています。
風邪などの病気にかかりにくくなるばかりか、がん細胞ができたときにも免疫という監視システムが効果的に働くことで白血球が攻撃して死滅させてしまいます。

■新陳代謝が活発になる
体温が上がると新陳代謝も活発になります。
肌や髪といった美容面でのメリットはもちろん、内臓も健康になります。

■血行が良くなる
体温が上がるということは、全身の血のめぐりも良くなるということです。
末端冷え性の改善には効果的です。
また、肩こりや生理痛も、血行不良が大きな原因です。
血流が良くなることでそれらのマイナートラブルも解消できるかもしれません。

■妊娠しやすい身体になる
女性の場合、血行が良くなり、体が温まると、卵胞の発育や着床環境に良い影響が出ると言われています。

基礎体温を上げる方法

基礎体温を上げる方法 朝食をとる

薄着をしない、冷房の使い過ぎに注意するなど、体の外側からのアプローチと食事などで内側から温めるアプローチがあります。

外側からのアプローチの中でも効果的なのは入浴です。
湯船に10分浸かるだけで体温は1℃上がります。
40℃程度の湯に20~30分ゆっくり浸かると、副交感神経が良く働き、リラックスできます。
足湯も、全身の体温を上げる効果がありますよ。

食事方法としては、朝食をきちんと食べることで、代謝のスイッチが入り体温が上がりやすくなります。
生姜やトウガラシ、根菜類、ココア、発酵食品などの体を温める効果のある食べ物を意識的に摂ることも、体を内側から温めてくれます。

まとめ

新陳代謝と基礎代謝の違いや、高めるための方法についてご紹介しましたがいかがでしたか?
新陳代謝、基礎代謝がうまく行われると、ダイエットにもアンチエイジングにもいい効果が現れるのは本当のようですね。
低体温状態では、新陳代謝も基礎代謝にも悪影響があるということなので、美容のためにも健康のためにも、体を冷やさない生活を心がけたいものです。

\ SNSでシェアしよう! /

すこやかラボの注目記事を受け取ろう

代謝を良くするとメリットだらけ!基礎代謝・新陳代謝を上げる方法

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

すこやかラボの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

おすすめ記事

  • 大腸がんの検査方法について-初期症状の発見と原因を知る重大性

    大腸がんの検査方法について-初期症状の発見と原因を知る重大性

  • 癌治療に特化したプロフェッショナル!癌治療認定医の試験や申請方法

    癌治療に特化したプロフェッショナル!癌治療認定医の試験や申請方法

  • 偏頭痛の原因と治し方-吐き気を伴う頭痛、こんな人がなりやすい!

    偏頭痛の原因と治し方-吐き気を伴う頭痛、こんな人がなりやすい!

  • 不眠症を治す9つの方法-眠れない人は今すぐ診断!今夜から安眠に

    不眠症を治す9つの方法-眠れない人は今すぐ診断!今夜から安眠に

関連記事

  • 99e09219c0818535473471f301389770_s

    脳のストレスが5才若返る!?脳に負荷をかける仕事でアンチエイジング

  • 【とにかく食欲が止まらない人限定】食欲を抑える方法10選と食べ物11選

    【とにかく食欲が止まらない人限定】食欲を抑える方法10選と食べ物11選

  • d3c81fc6b6ec7987487857eb7a58d551_s

    すぐできる!記憶力を高める13個の方法で物忘れやボケを防止☆

  • ダイエット

    炭水化物は抜いちゃダメ!20代がダイエットで失敗を避けるための3要素

  • 69e224aecc964c25928422be6d78f7fa_s

    細胞の老化を防ぐ!20代から気をつけるアンチエイジングの6つの天敵

  • 85f27c2c974f7b627a8968cc09efd8ba_s

    ジョギングの効果的な頻度と、辞めると後悔する10の理由