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【とにかく食欲が止まらない人限定】食欲を抑える方法10選と食べ物11選

 2016/07/24 ダイエット 美容・痩身・運動 この記事は約 11 分で読めます。
【とにかく食欲が止まらない人限定】食欲を抑える方法10選と食べ物11選

世の中には様々なダイエット方法が溢れていますが、肝心なのは、エネルギーとして使う分以上の食事をとりすぎないことです。
バランスのとれた食事は、もちろん不可欠ですが、必要以上の量を食べたり、栄養バランスが偏っていたり、そこに間食が加わると、どんなダイエットをしても、思うような効果は出ませんよね。

とは言え、食欲を我慢するのは、ダイエットの一番のストレス。
せっかく目標体重になっても、そのストレスが原因でリバウンドしてしまっては元も子もありません。
そこで、今回はダイエット中の食欲を抑える方法を中心に、ダイエットと食欲について解説します。

ダイエットには食事制限が必要か?

ダイエットには食事制限が必要か?ウォーキング

食事制限の必要性

体重を1kg減らすためには、約7200kcalを燃焼させる必要があるそうです。
しかし、体重60kgの人がウォーキング1時間で燃焼するカロリーは約320kcal。
ランニングを1時間がんばったところで、燃焼するカロリーはせいぜい600kcal程度なのです。
対して、ごはん1膳で235kcalです。
1時間のウォーキングで消費したカロリーも、一度の食事で摂取カロリーが上回ってしまう計算です。

もちろん、生命維持のために体はカロリーを消費しますが、20代の女性の平均基礎代謝量は1日あたり1200kcal。
体重や筋肉量に変動はありますが、多少運動しても、消費カロリーが摂取カロリーを上回るのは難しそうです。
アスリートのように、起きている時間のほとんどを、運動してすごす場合は別ですが、多くの人の生活では、消費カロリーが摂取カロリーを上回るというのはなかなか困難です。
だから、食事制限をして摂取カロリーを控える必要が出てくるのです。

しかし、むやみに制限しては、生命維持に必要なエネルギーや栄養まで失って、体調を崩してしまいます。
制限すべきは、脂肪になりやすい「糖質」と「脂質」です。

食事の時間とタイミング

また、大切なのは食事の時間とタイミング。
空腹で過ごす時間が長くなると、体は飢餓状態と認識し、より多くの栄養を吸収しようとするそうです。
空腹を我慢していると、ダイエットの実感がわきますが、過度の制限は逆効果なのです。
食事と食事の間隔は6時間程度が適正だと言われています。
そしてもう一点、食事の時間ですが、人間の体では、脂肪細胞を増やす働きをするタンパク質(BMAL1)の働きで、22時から2時の間に、代謝されていない脂肪の元を脂肪に替えて蓄積させるという説があります。
この時間帯を避けて食事をとることも、食事制限をするうえで気を付けるべきことです。

食欲を感じるメカニズム

食欲を感じるメカニズム

食事制限をするにあたって、一番大切なのは「食欲」について知ることです。
食欲は脳の「摂食中枢」と「満腹中枢」でコントロールされて感じるのですが、その中でも「生理的な食欲」「感覚的な食欲」「ホルモンなどによる食欲」に分けることができます。

生理的な食欲

生理的な食欲とは、体内のエネルギーが減少したときに感じる空腹感のことです。
最初に血中の糖をエネルギーとして使うと、血糖値が下がります。
そして次に、体に蓄えていた脂肪をエネルギーに変換します。
このときにできるのが、遊離脂肪酸で、血中の血糖値が減少し、遊離脂肪酸が増加すると、脳はエネルギー不足を回避するため、摂食中枢を刺激し、空腹感を感じさせるのです。

感覚的な食欲

感覚的な食欲とは、体内の状況とは関係なく、視覚や嗅覚などの情報を、脳が食欲だと誤認して起こる食欲のことです。
お菓子が手元にあると、つい食べてしまうというのは、この感覚的な食欲が原因になっているのです。

ホルモンなどによる食欲

●グレリンとレプチンのバランス
グレリンは、体内のエネルギーが不足したときに、胃から分泌されるホルモンで、食欲を感じさせます。
反対に、レプチンは食後に脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して満腹感を与えます。
このバランスが崩れていると、食べても食べても満腹感が得られない状態になってしまいます。

●セロトニン・ヒスタミンの減少
セロトニンは神経伝達物質の一種で、精神を安定させるなどの働きがありますが、食事をして、血糖値が上昇すると分泌され、満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせます。
ヒスタミンという免疫系に作用する神経伝達物質も、満腹中枢へ作用します。
これらが減少することで、満腹感を得にくくなってしまいます。

●ドーパミンの過剰分泌
ドーパミンも神経伝達物質の一種で、摂食中枢を刺激する作用があります。
ストレスなどで過剰に分泌されると、摂食中枢を過剰に刺激して「ヤケ食い」の原因になります。

食欲を抑える方法10選

目の前に食べ物を置かない

食欲を抑える方法 目の前に食べ物を置かない

感覚的な食欲を抑える、一番簡単な方法です。
お菓子やジュースなどを買い置きしている人は、まずそれを止めましょう。
割安だからと言って、お菓子の大袋を買うという人も、少しずつ食べるつもりが食べ過ぎにつながってしまうのはよくあることです。
また、実際に手元になくても、見てしまうと食欲がわいてしまうので、グルメ紹介や食べあるきなどのテレビ番組や食品のCMを避けるといったことも実行する価値はあります。

「ながら食べ」を止める

テレビを見ながら、仕事をしながら、スマホを見ながら、食事をしている人もいるのでは?
これも感覚的な食欲を抑えるには逆効果です。
視覚や嗅覚など五感が他のことに向いていると、感覚的な食欲は満たされず、食べたのに満足感を得られないため、つい食べ過ぎてしまうという結果をもたらしてしまいます。

血糖値の乱高下を避ける

血糖値が急上昇するような食事をすると、その反動で急降下してしまいます。
血糖値の上昇下降の波が激しいほど、下がるときに空腹を感じやすくなります。
また、日常的に血糖値の乱高下が激しい食生活をしていると、インスリンを分泌しすぎて、血糖値が下がり過ぎ、「低血糖状態」になります。
これを手っ取り早く解消するために、甘いお菓子を食べるというようなことを繰り返していると、血糖値の急上昇→急降下→低血糖→甘いものでまた急上昇という悪循環に陥り、食欲から逃れられなくなってしまいます。

グレリンを減らし、レプチンを増やす

食欲を抑える方法 睡眠をとる

満腹中枢を刺激する、レプチンは食事を初めて20分以上経過すると分泌され始めます。
ゆっくり食べることで、レプチンが満腹中枢に作用し、少ない量でも満腹感を得ることができます。
また、睡眠時間が短い人ほど、グレリンが多くレプチンが少ないということが分かっています。
しっかり睡眠をとることで、グレリンを減らしレプチンを増やすことができれば、日常的な食欲を抑える効果があります。

セロトニンを増やす

食欲を抑える方法 笑ってセロトニンを増やす

レプチンと同じく、満腹感を与える働きのあるセロトニンですが、太陽の光を浴びていない、運動不足、トリプトファンという必須アミノ酸やビタミンB6不足などが原因で減少します。
朝起きて光を浴びる、簡単なリズム運動・反復運動をする、ダイエット中でもトリプトファンやビタミンB6を含む動物性たんぱく質を摂取するということを心がけましょう。
人と触れ合ったり、笑うことでも、セロトニンは増加します。
家族や友人、恋人やペットとの楽しいおしゃべりや、なでる・マッサージなどのスキンシップを積極的に行うのも効果的です。

ヒスタミンを増やす

食欲を抑える方法 マグロ、ヒスタミンを増やす

ヒスタミンには食欲抑制効果と、脂肪燃焼効果があることが大分医科大学の研究で明らかにされています。
どちらもダイエットに嬉しい効果なので、増やさない手はありませんよね。
ただ、ヒスタミンそのものを摂取しても脳には届かないので、ヒスタミンの元となる、ヒスチジンを摂取しましょう。
ヒスチジンはカツオやマグロ、ブリ、サンマといった青魚に多く含まれる他、肉類・乳製品からも摂取できます。
サプリメントで摂る方法もありますが、ヒスタミンはアレルギーを引き起こす原因物質でもあるので、アレルギーのある人は注意が必要です。

食物繊維を多く含んだ食事を摂る

食欲を抑える方法 食物繊維を多く含んだ食事を摂る、キウイ

食物繊維の多い食品は消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。
加えて、食物繊維が分解されてできる短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)、中でも「プロピオン酸塩」という物質が食欲を抑制する効果があるということが、インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究チームの実験で分かってきています。
もちろん、お通じを良くする効果もあるのでダイエットに食物繊維は不可欠ですね、

アロマの効果で食欲を抑える

食欲を抑える方法 アロマの効果で食欲を抑える

アロマテラピーで食欲を抑える効果のあるものがあります。
例えば、グレープフルーツの香りに含まれる「ヌートカトン」という成分は、交感神経を刺激し、食欲を抑える効果があります。
他にも、パチュリーというハーブのスパイシー香りや、バニラやきんもくせいの香りも空腹感を紛らわせる効果があるとされています。
ハンカチなどに精油を染み込ませ、空腹を感じたときや、食事の1時間~30分前に香りを嗅ぐといいでしょう。

歯磨きをする

食欲を抑える方法 歯磨きをする

特に、夕食後に感じる食欲を抑えるのに効果的なのがこの方法です。
習慣的に歯磨きの後に食べるのは、精神的ハードルが上がるため、少しの空腹感は我慢できてしまいます。
また、ミントのスーっとした風味が口の中に残っている状態で何かを食べて、他の味と混ざると美味しく感じないので間食を控えることができます。
外出中や職場・学校で歯磨きをする時間がないときは、マウスウォッシュでも同様に食欲を抑える効果が期待できます。

有酸素運動をする

ウォーキングや水泳などの有酸素運動を継続すると、糖の代謝が促され、インスリンが正しく働くようになります。
適度な運動は、精神的ストレスの解消にもなり、ストレスからくる暴飲暴食を防ぐだけでなく、脂肪をため込む働きのある、ストレスホルモン・コルチゾールの分泌を抑えることができます。

食欲抑制に良い食べ物・飲み物5選

食欲抑制に良い食べ物・飲み物 コーヒー

炭酸水

炭酸でお腹を膨らますので、手っ取り早く満腹感が得られます。
冷えた炭酸水少量だと、胃が刺激されて食欲増進することがあるので、常温か少し冷やした500mlのペットボトルを飲みきりましょう。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインが満腹中枢を刺激して、空腹感を抑えることができます。
またクロロゲン酸は脂肪を燃焼させる働きをするので、一石二鳥ですよ!
ただ、飲み過ぎは胃に負担がかかるので1日あたり1~3杯程度に抑えましょう。

ほうれん草

ほうれん草に含まれる、「チラコイド」という物質が、レプチンの分泌を活性化することが分かっています。
ダイエット中には特に摂っておきたいですね。

鰹節

食欲抑制効果のあるヒスタミンは、ヒスチジンから生成されることは先述しましたが、鰹節にはこのヒスタミンが多く含まれています。
サラダや豆腐に掛けるなどして積極的に食べましょう。

食物繊維の多い食品

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防いだり、脂肪の吸収を抑える働きをし、「不溶性食物繊維」は胃の中で水分を含んで膨らむので、満腹感を得やすくしたり、便の排出をスムーズにする効果があります。
水溶性と不溶性を1:2の割合で摂取するのが理想的とされています。
野菜、海藻や寒天などの加工品、キノコ類、大豆食品に多く含まれています。

どうしても食べたくなった時にはコレを食べよう6選

どうしても食べたくなった時にはコレを食べよう チョコレート

バナナ

バナナには食物繊維が多く含まれていますが、それだけではなく、満腹感を感じさせるセロトニンを多く含みます。
味が濃いので、少しで満足できますよね。

75%以上のダークチョコレート、ココア

ダークチョコレートやココアにも食物繊維が多く含まれています。
他にもカカオに含まれるポリフェノールは抗酸化作用が高く、体内から綺麗になるお手伝いをしてくれます。
甘いチョコが厳禁なのはもちろん、ダークチョコでも食べ過ぎはカロリーが高く逆効果になるのでご注意ください!

ナッツ・ドライフルーツ

食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルを多く含むのがナッツやドライフルーツのいいところ!
これらもカロリーが高いので食べ過ぎは禁物です。

豆腐やおから

食物繊維とタンパク質を多く含むので、少しで満足感を得られます。
おからクッキーなどの加工品も良いですが、お味噌汁やカレーなどの料理に足すだけで手軽に食べられます。
女性ホルモンと同じような働きをするので、女性の強い味方ですよ!

小魚

煮干しなどの小魚もおすすめです。
噛みごたえがあるので、しっかり噛んで食べることで、自然に満腹感を感じられます。
ダイエット中に不足しがちなカルシウムも摂れますよ。

チアシード

数年前から人気の出てきた健康食品、チアシードもダイエット中の食欲抑制に効果があります。
チアシードは必須脂肪酸である、オメガ3をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維をたくさん含んでいます。
水でふやかしてからドリンクに入れて飲むのがおすすめです。

ごはんを食べる時に気を付けたいこと

ごはんを食べる時に気を付けたいこと 食べる順番

ダイエット中でも絶食というわけにはいきません。
ダイエット中の食事で大切なのは「満腹中枢への刺激」と「血糖値のコントロール」です。
これがうまくいけば、食間の食欲に負けずに、健康的なダイエットができます。
そのために知っておきたい、食べ方のコツをご紹介します。

白い食品を避けて茶色い食品を多く摂る

白米より玄米のほうが精製度が低いように、小麦なら全粒粉やライ麦、砂糖ならキビ砂糖や甜菜糖の方が、精製度が低いのです。
精製度の低い食品は高い食品に比べて血糖値を緩やかに上げるので、急降下による食欲を抑えられます。

食べる順番に注意

血糖値が上がりにくく、食物繊維で満腹感を得られる野菜、スープから食べ始めてメインのタンパク質系おかず、最後にごはんなどの炭水化物を食べると、炭水化物に行きつくころには、満腹感があり食べ過ぎを防ぐことができます。
しっかり噛む食材から食べていくことで満腹中枢も刺激され、より少ない量でも満足感が得られます。

ひやごはんが血糖値の急上昇を防ぐ!

一度冷えたごはんは、でんぷんが「難消化性でんぷん」に変化し、食物繊維のような働きをするため、糖質の吸収が緩やかになります。

睡眠時間と肥満の関係

睡眠と肥満、一見何の関係もないように感じますが、実は睡眠時間が短い人ほど肥満度が上がるという報告がされているのです。
睡眠時間が5時間のグループと8時間のグループを比べると、5時間のグループは8時間のグループよりもレプチン分泌量が15.5%も少なく、グレリン分泌量が15%多いという実験結果も出ています。
グレリンが増えレプチンが減ると、食欲を感じやすく、満腹感を得にくい体質になってしまいます。

また、睡眠不足の状態では甘いものや塩気の強いもの、炭水化物を選ぶ傾向があるという説もあります。
眠っていれば、その時間は何も食べずに済みますし、ホルモンバランスも整っていいことずくめだと思いませんか?

まとめ

ダイエット中の食欲を抑えるポイントは「血糖値」にありました。
空腹感は胃腸の状態に関係ないということが分かれば、食欲と理性的に付き合うことができますね。
やみくもに絶食や食事量を減らすのでなく、食欲をコントロールする食生活を身に着け、リバウンドの少ないダイエットを成功させてください。

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